МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УПРАВЛЕНИЕ ПО ОБРАЗОВАНИЮ

АДМИНИСТРАЦИИ СОВЕТСКОГО РАЙОНА г.МИНСКА

ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ

"СРЕДНЯЯ ШКОЛА № 178 Г.МИНСКА   имени Т.А.ЛУКЬЯНОВИЧА"

РусскийБеларускi

Меню

Главная
Skip Navigation Links

Календарь новостей

<<Январь, 2021>>
пнвтсрчтптсбвс
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

Контактная информация

Адрес: г.Минск, ул.Восточная,68
Телефон:
+375 (17) 266-22-91
Электронная почта: sch178@minsk.edu.by
Регистрационное свидетельство: №1141101813 от 23.06.2011г.
Besucherzahler
счетчик посещений

 

Еда для хорошего сна

Если вы относитесь к тем 65 процентам населения, которые имеют проблемы со сном, по крайней мере несколько раз в неделю, то вы, вероятно, устали слушать и читать о том, что ваш сон неспокоен из-за избытка кофеина, просмотра поздних ТВ-программ, недостатка вечерних прогулок перед сном или из-за непроветренной комнаты. Разумеется, все эти факторы влияют на качество вашего сна, однако, среди них существует еще один, часто остающийся нераспознанным, хотя он и оказывает огромное влияние на качество вашего сна, - это ваша еда. 

В действительности, еда и сон влияют друг на друга. Если вы неправильно питаетесь, то не сможете заснуть; а когда вам не спится, то нарушаются ваши пищевые привычки.

Быть может, Вам стоит обратить внимание на то, как Вы питаетесь, правильная еда в правильное время может помочь быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Недостаток сна усиливает действие лептина, гормона, регулирующего аппетит, что, в свою очередь, приводит к тому, что вы едите больше. Обильная еда не только приводит к набору веса и возрастающему риску ожирения, но и влияют на ваш сон . Более того, еда, которую Вы употребляете, когда чувствуете усталость, не даст Вам сомкнуть глаз всю ночь.  Давайте разберемся, какая еда способствует хорошему сну, а какая, напротив, не дает нам заснуть.

 

Еда, улучшающая сон.

Цельные зерна. Богатые пищевыми волокнами продукты, такие как коричневый рис, не только насытят Вас, они содержат большое количество триптофана, незаменимой аминокислоты, повышающей уровень серотонина (вещества, успокаивающего нервную систему) и мелатонина (гормона, вызывающего сон и формирующегося в темноте).

Серотонин – это нейромедиатор головного мозга человека, вырабатывается в шишковидной железе из аминокислоты триптофан. Серотонин – это гормон счастья и эмоциональной стабильности, когда попадает в кровь, становится полноценным гормоном. Ночью в организме спящего человека из серотонина вырабатывается мелатонин, недостаток которого вызывает бессонницу. Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Именно он регулирует биоритмы - помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.

Более того, цельные зерна в течение длительного времени питают организм. Это просто замечательный выход для тех, кто имеет привычку просыпаться среди ночи от голода. Цельные зерна оказывают так же успокоительное действие: некоторые зерновые, такие как овес, действуют как природные релаксанты и помогают успокоить нервную систему.

Овсянка. Обычно мы едим овсянку по утрам, но и перед сном небольшая тарелка овсянки может быть очень полезна: в ней содержатся чуть ли не все витамины и минералы, помогающие заснуть и улучшающие качество сна. Однако перед сном овсянку ни в коем случае нельзя есть с сахаром, а то эффект будет прямо противоположный. Зато овсянку можно есть с фруктами, например, с бананами, о которых писалось выше.

Супы и тушеные овощи. Овощные супы и тушеные бобовые также действуют успокаивающе. Они готовятся довольно долго,  содержание крахмала и сахара в них снижается, и организм достаточно легко их усваивает. 

Бобовые. Бобовые являются хорошим выбором для ужина, например чечевица, потому что помогает успокоиться перед сном. Бобовые часто заменяют животные белки, которые плохо перевариваются ночью. Однако бобовые подходят не всем, они могут быть тяжелы для переваривания. 

Миндаль. В миндале содержится магний, который успокаивает мышцы и помогает заснуть. Помимо того, миндаль помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поэтому, если Вы плохо спите по ночам, попробуйте поесть миндаля перед сном, однако не более 30 граммов.

Фрукты. В особенности способствуют хорошему сну тропические фрукты, такие как бананы и манго, кроме того, они прекрасно заменят высококалорийный десерт любителям сладкого. Вместо того, чтобы полностью отказаться от десерта за ужином, замените пирожные и печенье (которые не дадут Вам заснуть из-за высокого содержания сахара) - замените их фруктами, которые удовлетворят ваше влечение к сладкому и помогут сладко заснуть. Хотя фрукты и содержат сахар, он не является рафинированным; к тому же фрукты богаты пищевыми волокнами. Подумайте о сне, как о времени отдыха и очищения для тела. Если Вы выбираете на ужин успокаивающую и очищающую еду, то способствуете выполнению главного предназначения сна. Фрукты и овощи в наибольшей степени очищают наш организм.

Бананы. В бананах содержится большое количество калия и магния, которые могут успокоить напряженные мышцы, в бананах также содержится триптофан, который влияет на выработку серотонина.

Травяные чаи. Вы любите пропустить бокал вина перед сном? Диетологи предлагают заменить его чашкой травяного чая, особенно, заваренного с добавлением ромашки, лаванды или мяты. Травяной чай без кофеина расслабляет тело, улучшает пищеварение, успокаивает организм. Однако, наше окружение, в котором мы пьем успокаивающий чай, также оказывает сильное влияние. Ромашковый чай не успокоит Вас, если Вы пьете его, сидя за компьютером в десять часов вечера. Устройтесь, лучше, в уютном уголке с чашкой травяного чая, вдохните аромат чая, и насладитесь его вкусом.

Молочные продукты. Молоко, йогурт и сыр также богаты триптофаном, а кальций, содержащийся в них, помогает бороться со стрессом и успокаивает нервы. Стаканчик несладкого йогурта или молока незадолго до сна не только поможет заснуть, но и поможет перестать, наконец, переживать из-за того, что шеф говорил днем.

 

Чего НЕ следует употреблять перед сном?

Жирные белковые блюда. Мы знаем, насколько важно для здоровья сердца снижать потребление животных жиров,  однако это важно также для хорошего сна. Красное мясо содержит большое количество тирозина, который повышает  уровень адреналина и возбуждает. Этот гормон вызывает очень сильную реакцию, он безусловно повышает тонус, что отнюдь не способствует быстрому засыпанию. В нормальных условиях уровень адреналина повышается при пробуждении ото сна, и потом постепенно снижается в течение дня. Не стоит повышать его на ночь глядя. Белковая пища стимулирует организм, есть ее следует утром и днем, но не вечером.   
Кофеин.  В то время как Вы думаете, что чашка или две кофе, выпитые утром, не помешают Вам расслабиться в конце дня, это не совсем так. Кофеин влияет на всю нервную систему. Подобно красному мясу, кофеин мобилизует организм, дает ему встряску. Кофеин может сильно повысить уровень адреналина, который не даст Вам почувствовать усталость. Уж если Вы не можете отказаться утром от чашки ароматного черного кофе, то пейте его, по крайней мере, с чем-то питательным, добавляйте в него молоко, чтобы уменьшить действие кофеина. 
А что касается алкоголя, помните, что требуется около восьми часов, чтобы его возбуждающий эффект спал, так что спиртное и напитки, содержащие кофеин, лучше пить днем.

Сладости. Сладости дают нам быстрые углеводы, которые вызывают взрыв энергии. Поскольку энергия, которую дают сладости, быстро иссякает, Вы можете проснуться среди ночи голодным. Взамен традиционного десерта, отдавайте предпочтение фруктам, или некоторым полезным жирам или зерновым, например, съешьте кусочек авокадо, или ломтик цельнозернового хлеба.  Здоровые жиры насыщают и успокаивают нервную систему. 
Холодные продукты.  Даже жарким летом, когда так тянет съесть что-нибудь холодненькое, вроде салатов, смузи или мороженого, не забывайте, что это не лучший выбор перед сном. Когда Вы едите холодные продукты, ваш организм затрачивает дополнительную энергию, чтобы повысить температуру пищи до температуры тела. Если ваша еда только что приготовлена, то организму не требуется затрачивать дополнительных усилий для ее усвоения, что является идеальным для вечерней трапезы, когда еда должна помочь Вам уснуть. Вместо холодного салата, например, слегка потушите или приготовьте на пару овощи, затем охладите их до комнатной температуры и съешьте, добавив немного оливкового масла.

И самое главное: не забудьте, что последний прием пищи должен быть хотя бы за 2 часа до сна, чтобы организм успел переварить съеденное.